Krótko, ale intensywnie: czym jest Tabata

Trening fitness jest bardziej popularny niż kiedykolwiek wcześniej. Wiele celów można osiągnąć, stosując zdrową dietę. Trening ten jest wolny zgodnie z prawami ekonomicznymi i społecznymi, jednak teraz również w sportach fitness pojawia się coraz większe pragnienie skuteczności i wydajności (maksymalny zwrot w krótkim czasie). I tu pojawia się Tabata.

Kawałek historii – skąd wzięła się Tabata

Oprócz treningu o wysokiej intensywności, znany od 1996 roku trening Tabata spełnia tę zasadę. W tym czasie japoński naukowiec Izumi Tabata porównał sukcesy treningowe lekkoatletów ćwiczących średnio (5 razy w tygodniu) z sukcesami sportowców, którzy trenowali interwałowo 4 razy w tygodniu, a raz dodatkowo regularnie trenowali fitness. W wyniku tego badania osoby trenujące równomiernie podniosły VO2max silniej (do 57 ml / kg * min) niż grupa konkurencyjna, ale trening interwałowy doprowadził do zdecydowanie większego efektu treningowego (VO2max średnio z 48 do 55 zwiększone ml / kg * min).

24 lata później te odkrycia naukowe cieszą się odnowioną popularnością w wielu siłowniach, co stworzyło prawdziwy trend. Zasada jest dość prosta: po 20 sekundach intensywnych ćwiczeń następuje 10 sekund odpoczynku. Następnie powtarza się to łącznie 8 razy. Jeśli na przykład połączysz 3 różne ćwiczenia, uzyskasz łączny czas treningu wynoszący 12 minut dla tego treningu interwałowego Tabata. Wyjątkowe jest jednak to, że metabolizm tłuszczów wykracza poza ten czas wysiłku, a więc można spalić więcej tłuszczu niż w przypadku godzin ciągłego wysiłku.

Cykle ćwiczeń

W przypadku treningu całego ciała dostępne są 3 różne ćwiczenia wzmacniające po 3 rundy po 4 minuty, które maksymalnie trenują górną część ciała, nogi i tułów. Na przykład można sobie wyobrazić pompki, przysiady i brzuszki. Pompki ćwiczą mięśnie klatki piersiowej, przednich barków i tricepsa, a przysiady wzmacniają mięśnie proste i (w zależności od wersji) skośne brzucha. Przysiady, znane przez niektórych jako ostateczne ćwiczenie dolnej połowy ciała, trenują również prostowniki nóg, zginacze i mięśnie pośladkowe. Podsumowując, ten trening to dobra okazja, aby skutecznie promować wytrzymałość i siłę poprzez 3-4 sesje treningowe w tygodniu oraz stać się sprawniejszym i lepiej wytrenowanym. Oprócz wyglądu Twoje zdrowie będzie Ci wdzięczne za taki trening na dłuższą metę.

Jedzenie i suplementacja jako ważny czynnik regenerujący

Oprócz wyszukanego planu treningowego nie powinno zabraknąć odpowiedniej diety. Niezbędne aminokwasy, takie jak L-glutamina, zapewniają optymalne wchłanianie składników odżywczych przez mięśnie, co sprzyja budowie mięśni w połączeniu z intensywnym treningiem fitness. Inne EAAS (niezbędne aminokwasy) są również dostępne w postaci proszku jako suplementy diety. Pozwala to na mieszanie i spożywanie ich z wodą lub odtłuszczonym mlekiem w celu dopasowania do treningu, co może również pomóc w utracie wagi. Jeśli oprócz programu sportowego i zbilansowanej diety jest wystarczająco dużo snu i relaksu, nic nie stoi na przeszkodzie, aby wymarzone ciało było wypełnione mięśniami.

Sprawdź również:

• Wybierz źródło białka najlepsze dla siebie
  
• Książki drukowane czy eBooki – co wybrać
• Alternatywy dla cukru